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转换小贴士告别乳制品，
原来这么简单
二十条实用小贴士，每一条都干货满满，绝不含糊。为什么你的茶会分层（以及如何避免）。如何吃对营养。购物时不再瞎猜。所有内容均经过营养师和相关专业机构的核实。
在厨房里
热饮首选"咖啡师"专用植物奶
普通植物奶在茶和咖啡中容易分层——高温和酸性会让植物蛋白质凝结成块。咖啡师专用版添加了pH缓冲剂和少量额外脂肪，因此能保持顺滑，还能打出细腻的奶泡。豆奶和燕麦奶的咖啡师专用款打奶泡效果最好。
先加热、最后倒入，切勿煮沸
结块往往是突然的高温和酸性冲击造成的。在植物奶接触热咖啡前先轻轻加热，泡茶时等茶稍微放凉一点再最后加奶，并把温度控制在微沸以下（约60–68°C）。煮沸几乎必定会导致分层。
按用途选择合适的植物奶
燕麦奶是咖啡、酱汁和增稠的全能选手；豆奶蛋白质含量最高，最适合打奶泡和咸味烹饪；椰奶口感浓郁，适合咖喱和甜点；腰果奶能做出丝滑的意面酱；杏仁奶清爽，适合搭配麦片和奶昔。
按1:1替换——但要选原味
在大多数食谱中，植物奶只是充当液体成分，所以任何一种都可以按同等分量替换。唯一的陷阱是拿错了加糖或香草口味的盒装奶，这会毁掉咸味料理——请始终选择无糖无调味的款式（豆奶的口感最接近牛奶）。
烘焙请用块状黄油，而非盒装涂抹酱
酥皮点心和黄油曲奇需要冷藏后能揉搓成层的固态油脂。纯素烘焙专用黄油块的特性和冷藏黄油相近；而软质盒装涂抹酱含水量过高，烤出来会显得油腻。
蛋白用鹰嘴豆水，粘合用亚麻籽
打发鹰嘴豆水（Aquafaba）可以做蛋白霜和慕斯，或用3汤匙替代蛋糕里的一颗鸡蛋。想让饼干和煎饼更好成型，可将1汤匙亚麻籽粉与3汤匙水混合，静置10分钟成胶状即可。
自制速成纯素酪乳
在一杯豆奶中加入1茶匙柠檬汁或醋搅拌均匀，静置10分钟至微微凝固即可。酸性物质会与小苏打发生反应，让司康、煎饼和蛋糕更加蓬松，还带一点微妙的酸香。
常备营养酵母
"营养酵母片"天然带有奶酪般的鲜香风味——可以拌入白酱、撒在意面或爆米花上，或加进土豆泥里。用营养酵母、味噌和烟熏红椒粉调出奶酪般的浓郁风味，而不必执着于复刻完美的奶酪味。
把营养吃对
购买强化型植物奶——记得摇一摇
只有经过强化的植物奶才真正含有钙、碘和维生素B12/D，而很多有机款并未强化——所以请务必查看标签。额外添加的钙容易沉淀，每次倒之前记得先摇匀。
从多种来源摄取钙质
英国成年人每天大约需要700毫克钙。可以通过强化植物奶（每100毫升约含120毫克，与牛奶相当）、钙凝固豆腐、芝麻酱与芝麻，以及羽衣甘蓝、小白菜等绿叶蔬菜来补足。
补足维生素B12
植物性食物中的B12含量并不稳定，建议每天摄入几次强化食品，或每天服用至少10微克的补充剂。这是一个既便宜又简单的习惯，能保护你的神经和血液健康。
想补充蛋白质？选豆奶或豌豆奶
豆奶和豌豆奶每100毫升约含3克蛋白质，接近牛奶的水平；而杏仁奶、燕麦奶和米奶的蛋白质含量则低得多。如果奶昔或燕麦粥里需要蛋白质发挥作用，就选豆奶或豌豆奶。
别忘了碘和维生素D
除非经过强化，否则植物奶中的碘含量偏低（不要依赖海藻——它的碘含量很不稳定）。此外，英国的每个人在10月到次年3月都应考虑补充10微克维生素D；请选择纯素D3。
选无糖款；纯素奶酪偶尔吃
选择无糖植物奶和酸奶，避免额外糖分。大多数纯素奶酪以椰子油为基础，蛋白质和钙含量都偏低——偶尔享用无妨，但日常营养还是要靠强化植物奶、酸奶、豆腐和豆制品来支撑。
让改变持续下去
认清乳制品的"隐藏马甲"
牛奶常常以乳清、酪蛋白及酪蛋白酸盐、乳糖、乳固体、酪乳、酥油和乳脂等名义"隐身"在配料表中。而"非乳制"（non-dairy）并不等于"不含乳制品"——请认准"纯素"（vegan）或"植物基"（plant-based）的字样。
善用加粗的过敏原文字，快速判断
根据英国法律规定，预包装食品配料表中的牛奶（以及其他13种过敏原）必须以加粗字体标出。先扫一眼加粗的字词，几秒钟内就能判断这款产品能不能买。
常备几样简单食材
简单改造一下冰箱——放上植物奶、块状黄油、酸奶、可融化的奶酪、燕麦淡奶油——再备几样提前批量做好的基础菜品，这样你就永远不会因为没得选而重新伸手拿乳制品。
外出就餐更聪明
许多泰式、越南、中式、日式、黎巴嫩和埃塞俄比亚菜本身就很少用乳制品。告诉服务员你不吃黄油、酥油、奶油和印度奶酪（paneer），并询问菜品用什么烹调——HappyCow能帮你找到合适的餐厅。
对自己宽容一点——馋劲会过去的
想吃奶酪的冲动是真实存在的（酪蛋白会释放出让人产生轻微愉悦感的酪啡肽），但随着无乳饮食的时间拉长，这种冲动会逐渐减弱。参加聚餐时可以自带一道菜，也可以借助免费食谱库和30天挑战来获得支持。
感谢我们的伙伴
Switch4Good · Viva! · ProVeg · PCRM · British Dietetic Association · The Vegan Society
以上为一般性建议，并非医疗意见——如有特殊饮食需求，请咨询你的全科医生或注册营养师。