补钙，不必靠奶牛
钙很重要——乳制品却并非必需。英国成年人每天需要约700毫克钙，养成喝强化植物奶的习惯，就能轻松达标。
乳制品并不是把关人
没有科学证据表明，专门从乳制品中摄取钙就能更好地改善骨骼健康或预防骨折——而且牛奶喝得最多的国家，骨折率反而位居世界前列。
Willett & Ludwig 2020, NEJM · Michaëlsson et al. 2014, BMJ
简单算术：700毫克
强化植物奶每100毫升约含120毫克钙——与牛奶相当——而且强化豆奶中钙的吸收率与牛奶不相上下。PBHP建议每天至少饮用400毫升强化植物奶或植物酸奶，并搭配钙凝固豆腐（每80克约含280毫克钙）、羽衣甘蓝和芝麻酱。
PBHP bone health factsheet · Zhao, Martin & Weaver 2005, J Nutr
营养成分，不相上下
豆奶与牛奶并肩而立——英国官方营养顾问机构也已对其余种类逐一核算。
蛋白质：势均力敌
豆奶每100毫升含3.3克蛋白质——紧挨着牛奶的3.4克——而且包含全部九种必需氨基酸，一样不缺。
PBHP plant milks guide · Michelfelder 2009, Am Fam Physician
燕麦的加分项
燕麦奶自带β-葡聚糖——在对照研究中，这种可溶性膳食纤维与更健康的胆固醇水平相关联。
Önning et al. 1999, Ann Nutr Metab
官方结论
英国营养科学咨询委员会（SACN）评估了植物基饮品，发现常见的豆奶、燕麦奶和杏仁奶饮品或意味着更少的饱和脂肪和能量摄入，以及更多的膳食纤维和维生素D。而且，在人生任何阶段，乳制品都不是必需品。
SACN & COT assessment, GOV.UK · EAT-Lancet Commission
这次替换，心脏测得出来
这可不只是观察性研究——把牛奶换成豆奶，已在多项随机对照试验中得到检验。
经过17项试验检验
2024年一项纳入17项随机对照试验的荟萃分析发现，用豆奶替代牛奶可以改善低密度脂蛋白（LDL）胆固醇、血压和炎症指标（CRP）——即便喝的是加糖豆奶也是如此。
Erlich et al. 2024, BMC Medicine
饱和脂肪，直接跳过
PBHP的医生指出，乳制品中的饱和脂肪会升高血液胆固醇——这是心脏病发作和中风的诱因之一——而大多数植物奶天然饱和脂肪含量低。
Plant Based Health Professionals UK
乳糖：全球大多数人的难题
对地球上大多数成年人来说，乳制品才是让人不舒服的那个选项——而不是理所当然的默认。
全世界的大多数成年人
据估计，全球60%–70%的人口存在乳糖不耐受——腹胀、绞痛，甚至更糟。断奶之后，大多数人体内消化乳糖的酶就会自然停止分泌。
Anguita-Ruiz et al. 2020, Nutrients · NHS
不止乳糖
牛奶蛋白也是最常见的食物过敏原之一；此外，一项针对观察性研究的荟萃分析发现，乳制品摄入与痤疮相关联。
BMJ 2021 · Aghasi et al. 2019, Clinical Nutrition
植物奶：舒适自在的默认选择。♡
大豆、激素与真实数据
担心豆奶会扰乱你的激素？PBHP的医生指出，激素这件事的真相其实正好相反。
先看看乳制品货架
牛奶天然含有雌激素——奶牛在整个孕期都被持续挤奶——还含有IGF-1等生长因子，而较高的IGF-1水平与乳腺癌风险相关。在大型队列研究和荟萃分析中，较高的乳制品摄入量也与前列腺癌风险升高相关联。
Shi et al. 2004, Int J Cancer · Orlich et al. 2022 & Aune et al. 2015, Am J Clin Nutr
豆奶的成绩单
在Adventist Health Study中，用豆奶替代牛奶与最高降低32%的乳腺癌风险相关联，经常喝豆奶的人前列腺癌发病率也明显更低。2024年一项荟萃分析显示，豆奶与总体癌症发病率降低约25%相关。
Fraser et al. 2020, Int J Epidemiol · Jacobsen et al. 1998 · Nutrients 2024
一个关键词：强化
植物奶营养的全部诀窍，就写在包装标签上。PBHP的注册营养师建议这样挑选。
包装盒检查清单
选择强化且无糖的版本。大多数非有机植物奶都强化了钙（每100毫升120毫克）、维生素D、B2和B12——但要注意，有机版本通常完全不做强化。
PBHP guide to plant-based milks
碘，低调的那一个
乳制品是英国主要的碘来源之一，所以替换时要聪明一点：一些植物奶品牌现在会添加碘，或者每天补充不超过150微克也足以覆盖。英国成年人每天需要140微克。
PBHP micronutrient guidance
B12与维生素D
PBHP建议所有采用全植物性饮食的人（以及所有50岁以上的人）补充B12，并按英国标准建议，在秋冬季节每天补充10微克维生素D。
PBHP bone health factsheet
婴儿、儿童与植物奶
这份指南由一位儿科顾问医师和一位儿科注册营养师为PBHP撰写——如果你正在喂养小朋友，值得完整读一遍。
12个月以下
只能喝母乳或婴儿配方奶——超市里的植物奶绝不能作为婴儿的主要饮品。大豆基婴儿配方奶是安全的，其生长发育表现与牛奶配方奶相当。
PBHP · Vandenplas et al. 2014, Br J Nutr
幼儿及以上
从12个月起，钙强化无糖豆奶可以逐步接棒；从两岁起，它就是PBHP推荐的默认植物奶。唯一的提醒：由于砷含量问题，五岁前先别喝大米奶。
PBHP, Martinez-Biarge & Hallam, updated 2025
资料来源与引用文献
本页内容基于 Plant Based Health Professionals UK 已发表的工作及其引用的同行评审研究：
- Is dairy necessary for good health? — Plant Based Health Professionals UK
- Dairy: a nutritional and sustainable food group, or unnecessary and unethical? — Plant Based Health Professionals UK
- A guide to plant-based milks — Rosie Martin RD, Plant Based Health Professionals UK
- Getting calcium on a plant-based diet — Lisa Simon RD & Isabelle Sadler, Plant Based Health Professionals UK
- Bone health factsheet — Rajiv Bajekal & Lisa Simon RD, Plant Based Health Professionals UK
- Plant milks for babies and children — Dr Miriam Martinez-Biarge & Paula Hallam RD, Plant Based Health Professionals UK, updated June 2025
- Willett WC & Ludwig DS — Milk and Health — New England Journal of Medicine, 2020
- Michaëlsson K et al. — Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men — BMJ, 2014
- Zhao Y, Martin BR & Weaver CM — Calcium bioavailability of calcium-carbonate-fortified soymilk is equivalent to cow's milk — Journal of Nutrition, 2005
- Erlich MN et al. — Substituting soymilk for cow's milk and intermediate cardiometabolic outcomes: meta-analysis of randomised trials — BMC Medicine, 2024
- Fraser GE et al. — Dairy, soy, and risk of breast cancer: those confounded milks — International Journal of Epidemiology, 2020
- Jacobsen BK, Knutsen SF & Fraser GE — Does high soy milk intake reduce prostate cancer incidence? The Adventist Health Study — Cancer Causes & Control, 1998
- Soy product consumption and the risk of cancer: systematic review and meta-analysis — Nutrients, 2024
- Orlich MJ et al. — Dairy foods, calcium intakes, and risk of incident prostate cancer in Adventist Health Study-2 — American Journal of Clinical Nutrition, 2022
- Aune D et al. — Dairy products, calcium, and prostate cancer risk: systematic review and meta-analysis of cohort studies — American Journal of Clinical Nutrition, 2015
- Shi R et al. — IGF-I and breast cancer: a meta-analysis — International Journal of Cancer, 2004
- Anguita-Ruiz A et al. — Genetics of lactose intolerance: an updated review — Nutrients, 2020
- Aghasi M et al. — Dairy intake and acne development: a meta-analysis of observational studies — Clinical Nutrition, 2019
- Vandenplas Y et al. — Safety of soya-based infant formulas in children — British Journal of Nutrition, 2014
- Michelfelder AJ — Soy: a complete source of protein — American Family Physician, 2009
- Önning G et al. — Consumption of oat milk lowers serum cholesterol — Annals of Nutrition & Metabolism, 1999
- SACN & COT — Assessment of the health benefits and risks of consuming plant-based drinks — GOV.UK
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