หน้าแรก → เคล็ดลับ
เคล็ดลับการเปลี่ยนมาดื่มนมพืชเปลี่ยนมาไม่ใช้นมวัว
ให้ง่ายขึ้น
ยี่สิบเคล็ดลับสำหรับการเปลี่ยนแปลง ไม่มีข้อไหนเป็นแค่คำแนะนำคลุมเครือ ทำไมชาของคุณถึงแยกชั้น (และวิธีแก้) การจัดการโภชนาการให้ครบถ้วน การช้อปปิ้งโดยไม่ต้องเดาสุ่ม ทุกข้อผ่านการตรวจสอบจากนักโภชนาการและองค์กรที่ทำงานด้านนี้ทุกวัน
ในครัว
เลือกสูตร “บาริสต้า” สำหรับเครื่องดื่มร้อน
นมพืชสูตรมาตรฐานมักแยกชั้นในชาและกาแฟ เพราะความร้อนและความเป็นกรดทำให้โปรตีนพืชจับตัวเป็นก้อน สูตรบาริสต้าเติมสารปรับค่า pH และไขมันเพิ่มเล็กน้อย ทำให้เนื้อเนียนและตีฟองได้สวย นมถั่วเหลืองและนมข้าวโอ๊ตสูตรบาริสต้าตีฟองได้ดีที่สุด
อุ่นก่อน ใส่ทีหลัง ห้ามต้ม
การจับตัวเป็นก้อนมักเกิดจากช็อกความร้อนและกรดที่ฉับพลัน อุ่นนมพืชเบา ๆ ก่อนใส่กาแฟร้อน ใส่นมลงชาเป็นลำดับสุดท้ายเมื่อชาเย็นลงสักหน่อย และควบคุมอุณหภูมิให้ต่ำกว่าจุดเดือด (ประมาณ 60–68°C) การต้มแทบจะการันตีว่านมจะแยกชั้น
เลือกนมให้เหมาะกับงาน
ข้าวโอ๊ตเป็นตัวเลือกอเนกประสงค์สำหรับกาแฟ ซอส และการทำให้ข้น ถั่วเหลืองมีโปรตีนสูงสุดและเหมาะกับการตีฟองและอาหารคาว มะพร้าวเข้มข้นเหมาะกับแกงและของหวาน มะม่วงหิมพานต์ให้ซอสพาสต้าครีมมี่ อัลมอนด์เบาสบายเหมาะกับซีเรียลและสมูทตี้
สลับ 1:1 ได้ — แต่เลือกสูตรจืด
ในสูตรอาหารส่วนใหญ่ นมพืชทำหน้าที่แค่เป็นของเหลว จึงใช้แทนกันได้แบบถ้วยต่อถ้วยไม่ว่าชนิดไหน ข้อควรระวังเดียวคืออย่าหยิบสูตรหวานหรือกลิ่นวานิลลามาใช้ เพราะจะทำลายรสชาติอาหารคาว ควรใช้สูตรไม่หวานไม่ปรุงแต่งกลิ่นเสมอ (นมถั่วเหลืองใกล้เคียงนมวัวที่สุด)
ใช้เนยแท่ง ไม่ใช่เนยทาแบบถ้วย สำหรับการอบขนม
พายและชอร์ตเบรดต้องการไขมันที่แข็งพอจะขยำเย็น ๆ เพื่อให้ได้ชั้นกรอบร่วน เนยแท่งวีแกนสำหรับอบขนมมีคุณสมบัติเหมือนเนยเย็น ส่วนเนยทาแบบถ้วยมีน้ำมากเกินไป ทำให้ขนมมันเยิ้ม
อะควาฟาบาแทนไข่ขาว เมล็ดแฟลกซ์ช่วยประสาน
ตีน้ำต้มถั่วชิกพี (อะควาฟาบา) ให้ขึ้นฟูสำหรับเมอแรงก์และมูส หรือใช้ 3 ช้อนโต๊ะแทนไข่ 1 ฟองในเค้ก ส่วนการประสานคุกกี้และแพนเค้ก ผสมเมล็ดแฟลกซ์บด 1 ช้อนโต๊ะกับน้ำ 3 ช้อนโต๊ะ พักไว้ 10 นาทีให้เป็นเจล
ทำบัตเตอร์มิลค์วีแกนแบบด่วน
คนน้ำมะนาวหรือน้ำส้มสายชู 1 ช้อนชาลงในนมถั่วเหลือง 1 ถ้วย พักไว้ 10 นาทีจนข้นขึ้น กรดจะทำปฏิกิริยากับเบกกิ้งโซดาช่วยให้ขึ้นฟูและมีรสเปรี้ยวนิด ๆ ในสโคน แพนเค้ก และเค้ก
พกยีสต์โภชนาการติดครัวไว้เสมอ
เกล็ด “นูช” (nutritional yeast) มีรสชาติคล้ายชีสและเค็มมันตามธรรมชาติ คนลงในซอสขาว โรยบนพาสต้าหรือป๊อปคอร์น หรือใส่ในมันบด สร้างรสชาติคล้ายชีสด้วยนูช มิโซะ และปาปริก้ารมควัน แทนที่จะพยายามหาชีสที่เหมือนของจริง
จัดการโภชนาการให้ครบถ้วน
เลือกสูตรเสริมสารอาหาร — และเขย่ากล่องก่อนเท
นมพืชจะให้แคลเซียม ไอโอดีน และวิตามินบี12/ดีที่แท้จริงก็ต่อเมื่อเป็นสูตรเสริมสารอาหารเท่านั้น และหลายสูตรออร์แกนิกไม่ได้เสริม จึงควรอ่านฉลากให้ดี แคลเซียมที่เติมเข้าไปจะตกตะกอน ให้เขย่ากล่องแรง ๆ ก่อนเทเสมอ
สะสมแคลเซียมจากหลายแหล่ง
ผู้ใหญ่ในสหราชอาณาจักรต้องการแคลเซียมประมาณ 700 มก. ต่อวัน ให้ครบได้จากนมพืชเสริมสารอาหาร (ประมาณ 120 มก. ต่อ 100 มล. ใกล้เคียงนมวัว) เต้าหู้ที่ใช้แคลเซียมตกตะกอน ทาฮินีและงา และผักใบเขียวอย่างคะน้าและผักกวางตุ้ง
จัดการเรื่องบี12
บี12 ไม่ใช่สารอาหารที่พึ่งพาได้จากอาหารจากพืช จึงควรกินอาหารเสริมสารอาหารวันละสองสามครั้ง หรือทานอาหารเสริมบี12 อย่างน้อย 10 ไมโครกรัมต่อวัน เป็นนิสัยเล็ก ๆ ที่ราคาไม่แพงแต่ช่วยปกป้องระบบประสาทและเลือดของคุณ
อยากได้โปรตีน? เลือกนมถั่วเหลืองหรือนมถั่วลันเตา
นมถั่วเหลืองและนมถั่วลันเตาให้โปรตีนประมาณ 3 กรัมต่อ 100 มล. ใกล้เคียงนมวัว ในขณะที่นมอัลมอนด์ ข้าวโอ๊ต และข้าวมีโปรตีนต่ำกว่ามาก หากนมของคุณต้องทำหน้าที่สำคัญในสมูทตี้หรือข้าวโอ๊ตต้ม ให้เลือกถั่วเหลืองหรือถั่วลันเตา
อย่าลืมไอโอดีนและวิตามินดี
นมพืชมีไอโอดีนต่ำเว้นแต่จะเป็นสูตรเสริม (อย่าพึ่งพาสาหร่ายทะเลเพราะปริมาณไม่แน่นอน) และทุกคนในสหราชอาณาจักรควรพิจารณาทานวิตามินดีเสริม 10 ไมโครกรัมต่อวันตั้งแต่เดือนตุลาคมถึงมีนาคม โดยเลือกวิตามินดี3 สูตรวีแกน
เลือกสูตรไม่หวาน ชีสวีแกนกินเป็นของพิเศษ
เลือกนมและโยเกิร์ตสูตรไม่หวานเพื่อลดน้ำตาลที่เติมเข้ามา ชีสวีแกนส่วนใหญ่ทำจากน้ำมันมะพร้าวและมีโปรตีนกับแคลเซียมต่ำ อร่อยได้เป็นครั้งคราว แต่ควรพึ่งพานมเสริมสารอาหาร โยเกิร์ต เต้าหู้ และถั่วเหลืองเป็นหลักในโภชนาการประจำวัน
ทำให้ติดเป็นนิสัย
รู้จักชื่อแฝงของนมวัว
นมวัวซ่อนตัวอยู่ในชื่อ เวย์ เคซีนและเคซีเนต แล็กโทส มิลค์โซลิด บัตเตอร์มิลค์ กี และบัตเตอร์แฟต และคำว่า “non-dairy” ก็ไม่ได้แปลว่าปลอดนมวัวเสมอไป ให้เชื่อคำว่า “vegan” หรือ “plant-based” แทน
ใช้ข้อความสารก่อภูมิแพ้ตัวหนาเป็นทางลัด
กฎหมายสหราชอาณาจักรกำหนดให้นม (และสารก่อภูมิแพ้อีก 13 ชนิด) ต้องเน้นตัวหนาในรายการส่วนผสมของอาหารบรรจุสำเร็จ สแกนหาคำตัวหนาก่อน แล้วคุณจะตัดสินใจรับหรือปฏิเสธสินค้าได้ในไม่กี่วินาที
เปลี่ยนทีละอย่าง
อย่าเปลี่ยนทุกอย่างพร้อมกัน เริ่มจากจุดที่ง่ายที่สุดก่อน — นมพืชในชา กาแฟ และซีเรียล จากนั้นค่อยเป็นเนย ตามด้วยโยเกิร์ต และเก็บชีสไว้เป็นลำดับสุดท้ายเมื่อลิ้นของคุณปรับตัวแล้ว
ตุนของใช้ประจำไว้ให้พร้อม
จัดตู้เย็นใหม่แบบเร็ว ๆ — นมพืช เนยแท่ง โยเกิร์ต ชีสที่ละลายได้ ครีมข้าวโอ๊ต — บวกกับเมนูพื้นฐานที่ทำเตรียมไว้สักสองสามอย่าง จะช่วยให้คุณไม่ต้องหันกลับไปหานมวัวเพราะจนตรอก
กินนอกบ้านอย่างชาญฉลาด
อาหารไทย เวียดนาม จีน ญี่ปุ่น เลบานอน และเอธิโอเปียหลายเมนูมีนมวัวน้อยอยู่แล้วตามธรรมชาติ บอกพนักงานว่าคุณเลี่ยงเนย กี ครีม และเนยแข็งพาเนียร์ แล้วถามว่าเมนูนั้นปรุงด้วยอะไร — HappyCow ช่วยให้คุณหาร้านได้
ใจดีกับตัวเอง — อาการอยากกินจะค่อย ๆ จางไป
ความอยากกินชีสเป็นเรื่องจริง (เคซีนปล่อยสารคาโซมอร์ฟินที่ให้ความรู้สึกดีในระดับอ่อน ๆ) แต่จะอ่อนแรงลงเรื่อย ๆ เมื่อคุณเลิกกินนมวัวไปนานขึ้น พกเมนูของคุณเองไปงานสังสรรค์ และพึ่งพาคลังสูตรอาหารฟรีกับชาเลนจ์ 30 วันเพื่อเป็นกำลังใจ
นำไปใช้จริง
เริ่มด้วยการเปลี่ยนหนึ่งอย่างต่อวัน มาร่วมชาเลนจ์นมพืช 7 วัน หรือเลือกสูตรอาหารจากคลังสูตรแล้วลงมือทำเลย
คุณทำได้แน่นอน ♡
ขอบคุณเพื่อน ๆ ของเรา
Switch4Good · Viva! · ProVeg · PCRM · British Dietetic Association · The Vegan Society
เป็นคำแนะนำทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ — หากคุณมีความต้องการด้านอาหารเฉพาะทาง โปรดปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน