หน้าแรก → ผลกระทบ → สุขภาพ

สุขภาพ

สุขภาพของคุณ
ไม่ต้องพึ่งนมวัว

คุณจำเป็นต้องดื่มนมวัวเพื่อสุขภาพที่ดีจริงหรือ? แพทย์และนักกำหนดอาหารแห่ง Plant Based Health Professionals UK บอกว่าไม่ — นี่คือหลักฐานทีละข้อ พร้อมแหล่งอ้างอิงครบทุกรายการด้านล่าง

หมอตัวจริง อ้างอิงของจริง ♡

Plant Based Health Professionals UK

เนื้อหาด้านสุขภาพของเราได้รับการสนับสนุนอย่างภาคภูมิใจจาก Plant Based Health Professionals (อ่านเพิ่มเติม)

กระดูกแข็งแรง

แคลเซียม ไม่ต้องพึ่งวัว

แคลเซียมสำคัญ — แต่นมวัวไม่จำเป็น ผู้ใหญ่ในสหราชอาณาจักรต้องการแคลเซียมประมาณ 700 มก. ต่อวัน และการดื่มนมพืชเสริมสารอาหารเป็นประจำก็พาคุณไปถึงเป้าได้อย่างสบาย

นมวัวไม่ใช่ทางผ่านเพียงทางเดียว

ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ว่าการได้รับแคลเซียมจากนมวัวโดยเฉพาะช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้นหรือป้องกันกระดูกหักได้ — และประเทศที่ดื่มนมมากที่สุดกลับมีอัตรากระดูกหักสูงเป็นอันดับต้น ๆ ของโลก

Willett & Ludwig 2020, NEJM · Michaëlsson et al. 2014, BMJ

คณิตง่าย ๆ: 700 มก.

นมพืชเสริมสารอาหารมีแคลเซียมประมาณ 120 มก. ต่อ 100 มล. — เทียบเท่านมวัว — และแคลเซียมจากนมถั่วเหลืองเสริมสารอาหารก็ดูดซึมได้ดีไม่แพ้นมวัว PBHP แนะนำให้ดื่มนมพืชหรือโยเกิร์ตพืชเสริมสารอาหารอย่างน้อยวันละ 400 มล. ควบคู่กับเต้าหู้ที่ขึ้นรูปด้วยแคลเซียม (280 มก. ต่อ 80 กรัม) ผักเคล และทาฮินี

PBHP bone health factsheet · Zhao, Martin & Weaver 2005, J Nutr

โภชนาการประจำวัน

โภชนาการ เทียบเท่ากัน

นมถั่วเหลืองยืนเคียงบ่าเคียงไหล่กับนมวัว — และที่ปรึกษาด้านโภชนาการอย่างเป็นทางการของสหราชอาณาจักรก็วิเคราะห์ตัวเลขของนมพืชชนิดอื่น ๆ มาแล้วเช่นกัน

โปรตีน: สูสีกัน

นมถั่วเหลืองให้โปรตีน 3.3 กรัมต่อ 100 มล. — เคียงข้างนมวัวที่ 3.4 กรัม — พร้อมกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้งเก้าชนิด

PBHP plant milks guide · Michelfelder 2009, Am Fam Physician

ข้าวโอ๊ตพร้อมของแถม

นมข้าวโอ๊ตมาพร้อมเบตากลูแคน — ใยอาหารชนิดละลายน้ำที่เชื่อมโยงกับระดับคอเลสเตอรอลที่ดีขึ้นในงานวิจัยแบบมีกลุ่มควบคุม

Önning et al. 1999, Ann Nutr Metab

คำตัดสินอย่างเป็นทางการ

คณะกรรมการที่ปรึกษาทางวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการของสหราชอาณาจักร (SACN) ประเมินเครื่องดื่มจากพืชแล้วพบว่า เครื่องดื่มถั่วเหลือง ข้าวโอ๊ต และอัลมอนด์ทั่วไปอาจหมายถึงไขมันอิ่มตัวและพลังงานที่น้อยลง พร้อมใยอาหารและวิตามินดีที่มากขึ้น และนมวัวก็ไม่ใช่สิ่งจำเป็นในช่วงวัยใดของชีวิต

SACN & COT assessment, GOV.UK · EAT-Lancet Commission

สุขภาพหัวใจ

การเปลี่ยนที่หัวใจคุณ วัดผลได้

เรื่องนี้ไม่ใช่แค่การศึกษาเชิงสังเกต — การเปลี่ยนนมวัวเป็นนมถั่วเหลืองผ่านการทดสอบในการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมมาแล้ว

ทดสอบใน 17 การทดลอง

การวิเคราะห์อภิมานปี 2024 ของการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม 17 รายการพบว่า การแทนที่นมวัวด้วยนมถั่วเหลืองช่วยให้คอเลสเตอรอล LDL ความดันโลหิต และการอักเสบ (CRP) ดีขึ้น — แม้จะเป็นนมถั่วเหลืองแบบเติมความหวานก็ตาม

Erlich et al. 2024, BMC Medicine

ข้ามไขมันอิ่มตัวไปเลย

แพทย์ของ PBHP ชี้ว่าไขมันอิ่มตัวในนมวัวเพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือด — ปัจจัยขับเคลื่อนภาวะหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง — ขณะที่นมพืชส่วนใหญ่มีไขมันอิ่มตัวต่ำโดยธรรมชาติ

Plant Based Health Professionals UK

สร้างมาเพื่อคนหมู่มาก

แล็กโทส: คนส่วนใหญ่ของโลก

สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่บนโลก นมวัวคือตัวเลือกที่ไม่สบายท้อง — ไม่ใช่ค่าเริ่มต้น

ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ ทั่วโลก

ประชากรโลกประมาณ 60–70% มีภาวะย่อยแล็กโทสไม่ได้ — ลองนึกถึงอาการท้องอืด ปวดเกร็ง และอาการที่หนักกว่านั้น หลังพ้นวัยหย่านม มนุษย์ส่วนใหญ่ก็หยุดสร้างเอนไซม์ที่ใช้ย่อยน้ำตาลในนมไปโดยปริยาย

Anguita-Ruiz et al. 2020, Nutrients · NHS

มากกว่าเรื่องแล็กโทส

โปรตีนนมวัวยังเป็นหนึ่งในสารก่อภูมิแพ้อาหารที่พบบ่อยที่สุด และการบริโภคผลิตภัณฑ์นมยังมีความสัมพันธ์กับการเกิดสิวในการวิเคราะห์อภิมานของการศึกษาเชิงสังเกต

BMJ 2021 · Aghasi et al. 2019, Clinical Nutrition

นมพืช: ค่าเริ่มต้นที่สบายท้อง ♡

ไขความเข้าใจผิด

ถั่วเหลือง ฮอร์โมน และข้อมูลจริง

กังวลว่าถั่วเหลืองจะรบกวนฮอร์โมนของคุณ? แพทย์ของ PBHP ชี้ว่าเรื่องฮอร์โมนที่แท้จริงกลับเป็นไปในทิศทางตรงกันข้าม

ลองดูชั้นวางนมวัว

นมวัวมีเอสโตรเจนอยู่ตามธรรมชาติ — วัวนมถูกรีดนมตลอดช่วงตั้งท้อง — รวมถึงโกรทแฟกเตอร์อย่าง IGF-1 ซึ่งระดับ IGF-1 ที่สูงขึ้นมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงมะเร็งเต้านม การบริโภคผลิตภัณฑ์นมปริมาณมากยังมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมากที่เพิ่มขึ้นในการศึกษาตามรุ่นขนาดใหญ่และการวิเคราะห์อภิมาน

Shi et al. 2004, Int J Cancer · Orlich et al. 2022 & Aune et al. 2015, Am J Clin Nutr

ผลงานของถั่วเหลือง

ในการศึกษา Adventist Health Study การเปลี่ยนนมวัวเป็นนมถั่วเหลืองมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงมะเร็งเต้านมที่ลดลงได้ถึง 32% และผู้ที่ดื่มนมถั่วเหลืองเป็นประจำมีอัตรามะเร็งต่อมลูกหมากต่ำกว่าอย่างเห็นได้ชัด การวิเคราะห์อภิมานปี 2024 ยังเชื่อมโยงนมถั่วเหลืองกับอุบัติการณ์มะเร็งโดยรวมที่ลดลงราว 25%

Fraser et al. 2020, Int J Epidemiol · Jacobsen et al. 1998 · Nutrients 2024

พลิกดูข้างกล่อง

คำเดียวสั้น ๆ: เสริมสารอาหาร

เคล็ดลับทั้งหมดของโภชนาการนมพืชอยู่บนฉลากข้างกล่อง นี่คือสิ่งที่นักกำหนดอาหารของ PBHP แนะนำให้มองหา

เช็กลิสต์ข้างกล่อง

เลือกแบบเสริมสารอาหารและไม่เติมน้ำตาล นมพืชที่ไม่ใช่ออร์แกนิกส่วนใหญ่เสริมแคลเซียม (120 มก. ต่อ 100 มล.) วิตามินดี บี2 และบี12 — แต่โปรดสังเกตว่ารุ่นออร์แกนิกมักไม่เสริมสารอาหารเลย

PBHP guide to plant-based milks

ไอโอดีน ตัวเงียบ

นมวัวเป็นหนึ่งในแหล่งไอโอดีนหลักของสหราชอาณาจักร ดังนั้นเปลี่ยนอย่างฉลาด: นมพืชบางแบรนด์เริ่มเสริมไอโอดีนแล้ว หรือจะรับจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่เกิน 150 µg ก็ครอบคลุมได้ ผู้ใหญ่ในสหราชอาณาจักรต้องการวันละ 140 µg

PBHP micronutrient guidance

บี12 และวิตามินดี

PBHP แนะนำผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบี12 สำหรับทุกคนที่กินอาหารจากพืชล้วน (และทุกคนที่อายุเกิน 50 ปี) พร้อมวิตามินดีวันละ 10 µg ตามมาตรฐานสหราชอาณาจักรตลอดฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาว

PBHP bone health factsheet

เด็กเล็ก

ทารก เด็ก ๆ และนมพืช

คำแนะนำที่เขียนให้ PBHP โดยกุมารแพทย์ที่ปรึกษาและนักกำหนดอาหารเด็ก — ควรอ่านฉบับเต็มหากคุณกำลังดูแลเรื่องอาหารของเจ้าตัวเล็ก

อายุต่ำกว่า 12 เดือน

นมแม่หรือนมผงสำหรับทารกเท่านั้น — นมพืชจากซูเปอร์มาร์เก็ตไม่ใช่เครื่องดื่มหลักสำหรับทารกโดยเด็ดขาด ส่วนนมผงสูตรถั่วเหลืองสำหรับทารกนั้นปลอดภัย โดยมีการเจริญเติบโตและพัฒนาการเทียบเท่านมผงจากนมวัว

PBHP · Vandenplas et al. 2014, Br J Nutr

วัยเตาะแตะขึ้นไป

ตั้งแต่อายุ 12 เดือน นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมแบบไม่เติมน้ำตาลสามารถค่อย ๆ เข้ามาแทนที่ได้ และตั้งแต่อายุสองขวบ นี่คือนมพืชค่าเริ่มต้นที่ PBHP แนะนำ ข้อควรระวังหนึ่งข้อ: งดนมข้าวจนกว่าจะอายุห้าขวบ เนื่องจากระดับสารหนู

PBHP, Martinez-Biarge & Hallam, updated 2025

ร่างกายของคุณพร้อมแล้วใช่ไหม?

เจ็ดวัน หนึ่งการเปลี่ยนแปลง ไม่มีแรงกดดัน ลองดูว่ารู้สึกอย่างไร

เข้าร่วมชาเลนจ์ 7 วัน

หมอรับรองแล้ว ไม่ได้แปลว่าน่าเบื่อ ♡

แหล่งข้อมูลและการอ้างอิง

เนื้อหาบนหน้านี้อ้างอิงจากผลงานตีพิมพ์ของ Plant Based Health Professionals UK และงานวิจัยที่ผ่านการตรวจทานโดยผู้เชี่ยวชาญซึ่งพวกเขาอ้างถึง:

  1. Is dairy necessary for good health? — Plant Based Health Professionals UK
  2. Dairy: a nutritional and sustainable food group, or unnecessary and unethical? — Plant Based Health Professionals UK
  3. A guide to plant-based milks — Rosie Martin RD, Plant Based Health Professionals UK
  4. Getting calcium on a plant-based diet — Lisa Simon RD & Isabelle Sadler, Plant Based Health Professionals UK
  5. Bone health factsheet — Rajiv Bajekal & Lisa Simon RD, Plant Based Health Professionals UK
  6. Plant milks for babies and children — Dr Miriam Martinez-Biarge & Paula Hallam RD, Plant Based Health Professionals UK, updated June 2025
  7. Willett WC & Ludwig DS — Milk and Health — New England Journal of Medicine, 2020
  8. Michaëlsson K et al. — Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men — BMJ, 2014
  9. Zhao Y, Martin BR & Weaver CM — Calcium bioavailability of calcium-carbonate-fortified soymilk is equivalent to cow's milk — Journal of Nutrition, 2005
  10. Erlich MN et al. — Substituting soymilk for cow's milk and intermediate cardiometabolic outcomes: meta-analysis of randomised trials — BMC Medicine, 2024
  11. Fraser GE et al. — Dairy, soy, and risk of breast cancer: those confounded milks — International Journal of Epidemiology, 2020
  12. Jacobsen BK, Knutsen SF & Fraser GE — Does high soy milk intake reduce prostate cancer incidence? The Adventist Health Study — Cancer Causes & Control, 1998
  13. Soy product consumption and the risk of cancer: systematic review and meta-analysis — Nutrients, 2024
  14. Orlich MJ et al. — Dairy foods, calcium intakes, and risk of incident prostate cancer in Adventist Health Study-2 — American Journal of Clinical Nutrition, 2022
  15. Aune D et al. — Dairy products, calcium, and prostate cancer risk: systematic review and meta-analysis of cohort studies — American Journal of Clinical Nutrition, 2015
  16. Shi R et al. — IGF-I and breast cancer: a meta-analysis — International Journal of Cancer, 2004
  17. Anguita-Ruiz A et al. — Genetics of lactose intolerance: an updated review — Nutrients, 2020
  18. Aghasi M et al. — Dairy intake and acne development: a meta-analysis of observational studies — Clinical Nutrition, 2019
  19. Vandenplas Y et al. — Safety of soya-based infant formulas in children — British Journal of Nutrition, 2014
  20. Michelfelder AJ — Soy: a complete source of protein — American Family Physician, 2009
  21. Önning G et al. — Consumption of oat milk lowers serum cholesterol — Annals of Nutrition & Metabolism, 1999
  22. SACN & COT — Assessment of the health benefits and risks of consuming plant-based drinks — GOV.UK

หน้านี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ สำหรับคำแนะนำเกี่ยวกับอาหารหรือสุขภาพของคุณเอง โปรดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณวุฒิ