Beranda → Tips
Tips beralihHidup bebas susu sapi,
jadi gampang
Dua puluh tips untuk beralih, dan tidak ada satu pun yang mengambang. Kenapa teh kamu pecah (dan cara mencegahnya). Cara mendapatkan nutrisi yang tepat. Belanja tanpa menebak-nebak. Semuanya sudah dicek bersama ahli gizi dan organisasi yang menggeluti ini setiap hari.
Di dapur
Pilih varian “barista” untuk minuman panas
Susu nabati biasa gampang pecah di teh dan kopi — panas dan keasaman membuat protein nabatinya menggumpal. Edisi barista menambahkan penyangga pH dan sedikit lemak ekstra, jadi tetap mulus dan bisa di-steam menjadi busa yang bagus. Varian barista kedelai dan oat paling bagus berbusa.
Hangatkan dulu, tuang terakhir, jangan pernah direbus
Susu menggumpal karena terkejut oleh panas dan asam yang mendadak. Hangatkan susu nabati pelan-pelan sebelum bertemu kopi panas, tuang susu paling akhir ke teh setelah agak dingin, dan jaga suhunya tetap di bawah didih kecil (sekitar 60–68°C). Merebusnya hampir pasti bikin pecah.
Sesuaikan susu dengan tugasnya
Oat itu serba bisa untuk kopi, saus, dan mengentalkan; kedelai paling tinggi protein dan paling pas untuk busa serta masakan gurih; kelapa kaya rasa untuk kari dan hidangan penutup; mede menghasilkan saus pasta yang lembut; almond ringan untuk sereal dan smoothie.
Ganti 1:1 — tapi pilih yang tawar
Di kebanyakan resep, susu nabati hanya berperan sebagai cairan, jadi varian apa pun bisa dipakai dengan takaran sama. Satu-satunya jebakan adalah salah ambil kemasan manis atau rasa vanila, yang merusak masakan gurih — selalu pakai yang tawar dan tanpa perisa (kedelai paling mirip susu sapi).
Pakai mentega batang, bukan olesan lunak, untuk memanggang
Pastry dan shortbread butuh lemak padat yang bisa diuleni dalam keadaan dingin agar lapisannya renyah. Mentega batang vegan berperilaku seperti mentega dingin; olesan lunak dalam wadah mengandung terlalu banyak air dan hasil panggangannya berminyak.
Aquafaba untuk putih telur, flaxseed untuk pengikat
Kocok air rebusan kacang arab (aquafaba) untuk meringue dan mousse, atau pakai 3 sdm sebagai pengganti satu telur di kue. Untuk mengikat adonan kukis dan panekuk, campur 1 sdm flaxseed bubuk dengan 3 sdm air lalu diamkan 10 menit sampai mengental.
Bikin buttermilk vegan instan
Aduk 1 sdt air perasan lemon atau cuka ke dalam secangkir susu kedelai lalu diamkan 10 menit sampai mengental. Asamnya bereaksi dengan soda kue sehingga adonan lebih mengembang dan ada rasa asam lembut di scone, panekuk, dan kue.
Selalu sedia nutritional yeast
Serpihan “nooch” punya rasa gurih mirip keju yang alami — aduk ke saus putih, taburkan di pasta atau popcorn, atau campurkan ke kentang tumbuk. Bangun sensasi keju dengan nooch, miso, dan paprika asap daripada mengejar tiruan keju yang sempurna.
Pastikan nutrisinya tepat
Beli yang terfortifikasi — dan kocok kemasannya
Susu nabati hanya memberi kalsium, yodium, dan vitamin B12/D sungguhan kalau terfortifikasi, dan banyak lini organik tidak — jadi cek labelnya. Kalsium tambahan mengendap, jadi kocok kemasannya baik-baik sebelum setiap kali menuang.
Kumpulkan kalsium dari beberapa sumber
Orang dewasa di Inggris butuh sekitar 700mg kalsium sehari. Penuhi dengan susu nabati terfortifikasi (sekitar 120mg per 100ml, sama seperti susu sapi), tahu yang dibuat dengan kalsium, tahini dan wijen, serta sayuran hijau seperti kale dan pakcoy.
Bereskan urusan B12-mu
B12 tidak bisa diandalkan dari makanan nabati, jadi konsumsi makanan terfortifikasi beberapa kali sehari atau minum suplemen harian minimal 10mcg. Kebiasaan murah dan sederhana yang melindungi saraf dan darahmu.
Butuh protein? Pilih kedelai atau kacang polong
Susu kedelai dan kacang polong memberi sekitar 3g protein per 100ml — mendekati susu sapi — sementara almond, oat, dan beras jauh lebih rendah. Kalau susumu harus bekerja keras di smoothie atau bubur oat, pilihlah kedelai atau kacang polong.
Jangan lupakan yodium dan vitamin D
Susu nabati rendah yodium kecuali difortifikasi (jangan mengandalkan rumput laut — kadarnya tidak menentu). Dan semua orang di Inggris disarankan mempertimbangkan suplemen vitamin D 10mcg dari Oktober sampai Maret; pilih D3 vegan.
Pilih yang tawar; keju vegan sesekali saja
Pilih susu dan yoghurt tawar untuk menghindari gula tambahan. Kebanyakan keju vegan berbahan dasar minyak kelapa dan rendah protein serta kalsium — enak untuk sesekali, tapi andalkan susu terfortifikasi, yoghurt, tahu, dan kedelai untuk nutrisi sehari-hari.
Biar jadi kebiasaan
Kenali penyamaran susu sapi
Susu sapi bersembunyi sebagai whey, kasein dan kaseinat, laktosa, padatan susu, buttermilk, ghee, dan lemak mentega. Dan “non-dairy” tidak sama dengan bebas susu sapi — lebih baik percaya tulisan “vegan” atau “plant-based”.
Manfaatkan teks alergen bercetak tebal sebagai jalan pintas
Hukum Inggris mewajibkan susu (dan 13 alergen lainnya) ditulis tebal di daftar bahan produk kemasan. Pindai kata-kata yang dicetak tebal lebih dulu, dan kamu bisa menerima atau menolak sebuah produk dalam hitungan detik.
Beralihlah satu per satu
Jangan rombak semuanya sekaligus. Mulai dari yang paling gampang — susu nabati di teh, kopi, dan sereal — lalu mentega, lalu yoghurt, dan sisakan keju paling akhir setelah lidahmu menyesuaikan diri.
Selalu sedia bahan pokok praktis
Rombakan kulkas kilat — susu nabati, mentega batang, yoghurt, keju yang bisa meleleh, krim oat — plus beberapa masakan dasar yang dimasak sekaligus banyak, membuat kamu tidak akan pernah terpaksa mengambil produk susu sapi karena kepepet.
Lebih cerdas makan di luar
Banyak masakan Thailand, Vietnam, Tiongkok, Jepang, Lebanon, dan Etiopia secara alami minim produk susu sapi. Beri tahu pelayan bahwa kamu menghindari mentega, ghee, krim, dan paneer, dan tanyakan hidangannya dimasak dengan apa — HappyCow membantumu menemukan tempat makan.
Bersikap baiklah pada diri sendiri — rasa ngidam akan pudar
Ngidam keju itu nyata (kasein melepaskan kasomorfin ringan yang bikin senang), tapi makin lama kamu bebas susu sapi, makin lemah rasanya. Bawa satu hidangan ke acara makan bersama, dan manfaatkan perpustakaan resep gratis serta tantangan 30 hari sebagai dukungan.
Saatnya dipraktikkan
Mulai dari satu langkah beralih sehari. Ikuti Tantangan Susu Nabati 7 Hari, atau ambil sesuatu dari koleksi resep dan langsung masak.
Kamu pasti bisa. ♡
Terima kasih untuk teman-teman kami
Switch4Good · Viva! · ProVeg · PCRM · British Dietetic Association · The Vegan Society
Panduan umum, bukan nasihat medis — kalau kamu punya kebutuhan diet khusus, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi terdaftar.