Beranda → Dampak → Kesehatan

Kesehatan

Kesehatanmu,
tanpa susu sapi.

Apakah kamu benar-benar butuh susu sapi untuk sehat? Para dokter dan ahli gizi di Plant Based Health Professionals UK bilang tidak — ini buktinya, klaim demi klaim, dengan semua sumber tercantum di bawah.

Dokter sungguhan. Referensi sungguhan. ♡

Plant Based Health Professionals UK

Bagian kesehatan kami dengan bangga didukung oleh Plant Based Health Professionals (pelajari lebih lanjut)

Tulang kuat

Kalsium tanpa sapi

Kalsium itu penting — susu sapi tidak. Orang dewasa di Inggris butuh sekitar 700 mg per hari, dan kebiasaan minum susu nabati terfortifikasi bisa mencukupinya dengan santai.

Susu sapi bukan penjaga gerbangnya

Tidak ada bukti ilmiah bahwa mendapatkan kalsium khusus dari susu sapi memperbaiki kesehatan tulang atau mencegah patah tulang — dan negara-negara yang paling banyak minum susu justru punya angka patah tulang tertinggi.

Willett & Ludwig 2020, NEJM · Michaëlsson et al. 2014, BMJ

Hitungan gampang: 700 mg

Susu nabati terfortifikasi mengandung ~120 mg kalsium per 100 ml — setara susu sapi — dan kalsium dari susu kedelai terfortifikasi diserap sama baiknya dengan kalsium dari susu sapi. PBHP menyarankan setidaknya 400 ml susu nabati atau yoghurt terfortifikasi per hari, ditambah tahu yang dibuat dengan kalsium (280 mg per porsi 80 g), kale, dan tahini.

PBHP bone health factsheet · Zhao, Martin & Weaver 2005, J Nutr

Nutrisi sehari-hari

Nutrisinya, setara

Susu kedelai berdiri sejajar dengan susu sapi — dan penasihat gizi resmi Inggris sudah menghitung angka-angkanya untuk yang lain.

Protein: sama kuat

Susu kedelai menyediakan 3.3 g protein per 100 ml — persis di sebelah susu sapi yang 3.4 g — lengkap dengan kesembilan asam amino esensial.

PBHP plant milks guide · Michelfelder 2009, Am Fam Physician

Oat dengan bonusnya

Susu oat membawa beta-glukan — serat larut yang dikaitkan dengan kadar kolesterol lebih sehat dalam studi terkontrol.

Önning et al. 1999, Ann Nutr Metab

Penilaian resminya

Komite penasihat gizi ilmiah resmi Inggris (SACN) mengkaji minuman nabati dan menemukan bahwa minuman kedelai, oat, dan almon pada umumnya bisa berarti lebih sedikit lemak jenuh dan energi, serta lebih banyak serat dan vitamin D. Dan susu sapi tidak diwajibkan pada tahap kehidupan mana pun.

SACN & COT assessment, GOV.UK · EAT-Lancet Commission

Kesehatan jantung

Pergantian yang bisa diukur jantungmu

Yang satu ini bukan sekadar studi observasional — mengganti susu sapi dengan susu kedelai sudah diuji dalam uji klinis acak terkontrol.

Teruji dalam 17 uji klinis

Sebuah meta-analisis tahun 2024 terhadap 17 uji klinis acak terkontrol menemukan bahwa mengganti susu sapi dengan susu kedelai memperbaiki kolesterol LDL, tekanan darah, dan peradangan (CRP) — bahkan ketika susu kedelainya diberi pemanis.

Erlich et al. 2024, BMC Medicine

Lemak jenuh? Lewat.

Para dokter PBHP mencatat bahwa lemak jenuh dalam susu sapi menaikkan kolesterol darah — pemicu serangan jantung dan stroke — sementara kebanyakan susu nabati secara alami rendah lemak jenuh.

Plant Based Health Professionals UK

Dibuat untuk lebih banyak dari kita

Laktosa: mayoritas dunia

Bagi kebanyakan orang dewasa di Bumi, susu sapi adalah pilihan yang bikin tidak nyaman — bukan pilihan bawaan.

Kebanyakan orang dewasa, di seluruh dunia

Diperkirakan 60–70% populasi dunia mengalami intoleransi laktosa — bayangkan perut kembung, kram, dan yang lebih parah. Setelah masa menyusu berakhir, kebanyakan manusia memang berhenti memproduksi enzim pencerna gula susu.

Anguita-Ruiz et al. 2020, Nutrients · NHS

Bukan cuma laktosa

Protein susu sapi juga termasuk alergen makanan yang paling umum, dan konsumsi produk susu sapi telah dikaitkan dengan jerawat dalam sebuah meta-analisis studi observasional.

BMJ 2021 · Aghasi et al. 2019, Clinical Nutrition

Susu nabati: pilihan nyaman untuk semua. ♡

Membongkar mitos

Kedelai, hormon, dan data yang sebenarnya

Khawatir kedelai bakal mengacaukan hormonmu? Para dokter PBHP menunjukkan bahwa cerita hormon justru berjalan ke arah sebaliknya.

Cek dulu rak susu sapi

Susu sapi secara alami mengandung estrogen — sapi perah tetap diperah selama kehamilan — plus faktor pertumbuhan seperti IGF-1, dan kadar IGF-1 yang lebih tinggi telah dikaitkan dengan risiko kanker payudara. Konsumsi produk susu sapi yang lebih tinggi juga telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker prostat dalam studi kohort besar dan meta-analisis.

Shi et al. 2004, Int J Cancer · Orlich et al. 2022 & Aune et al. 2015, Am J Clin Nutr

Rekam jejak kedelai

Dalam Adventist Health Study, mengganti susu sapi dengan susu kedelai dikaitkan dengan risiko kanker payudara hingga 32% lebih rendah, dan peminum rutin susu kedelai menunjukkan angka kanker prostat yang jauh lebih rendah. Sebuah meta-analisis tahun 2024 mengaitkan susu kedelai dengan kejadian kanker total sekitar 25% lebih rendah.

Fraser et al. 2020, Int J Epidemiol · Jacobsen et al. 1998 · Nutrients 2024

Cek kemasannya

Satu kata: terfortifikasi

Seluruh rahasia nutrisi susu nabati muat di label kemasan. Ini yang disarankan para ahli gizi PBHP untuk dicari.

Daftar periksa kemasan

Pilih yang terfortifikasi dan tanpa pemanis. Kebanyakan susu nabati non-organik difortifikasi dengan kalsium (120 mg per 100 ml), vitamin D, B2, dan B12 — tapi ingat, versi organik biasanya tidak difortifikasi sama sekali.

PBHP guide to plant-based milks

Yodium, si pendiam

Produk susu sapi adalah salah satu sumber yodium utama di Inggris, jadi beralihlah dengan cerdas: beberapa merek susu nabati kini difortifikasi dengan yodium, atau suplemen hingga 150 µg sudah mencukupinya. Orang dewasa di Inggris butuh 140 µg per hari.

PBHP micronutrient guidance

B12 & vitamin D

PBHP menyarankan suplemen B12 untuk semua orang yang pola makannya sepenuhnya nabati (dan semua orang di atas 50 tahun), plus 10 µg vitamin D setiap hari sepanjang musim gugur dan musim dingin, sesuai standar Inggris.

PBHP bone health factsheet

Si kecil

Bayi, anak-anak, dan susu nabati

Panduan yang ditulis untuk PBHP oleh seorang konsultan dokter anak dan ahli gizi anak — layak dibaca lengkap kalau kamu sedang mengurus makan si kecil.

Di bawah 12 bulan

Hanya ASI atau susu formula bayi — susu nabati dari supermarket tidak pernah boleh jadi minuman utama bayi. Susu formula bayi berbahan kedelai aman, dengan pertumbuhan dan perkembangan yang sebanding dengan formula berbahan susu sapi.

PBHP · Vandenplas et al. 2014, Br J Nutr

Balita ke atas

Mulai 12 bulan, susu kedelai tanpa pemanis yang difortifikasi kalsium bisa perlahan mengambil alih; mulai usia dua tahun, inilah susu nabati andalan yang direkomendasikan PBHP. Satu catatan: tunda dulu susu beras sampai usia lima tahun, karena kadar arseniknya.

PBHP, Martinez-Biarge & Hallam, diperbarui 2025

Yakin tubuhmu sudah setuju?

Tujuh hari, satu pergantian, nol tekanan. Rasakan sendiri bedanya.

Ikuti Tantangan 7 Hari

Direstui dokter bukan berarti membosankan. ♡

Sumber & sitasi

Konten di halaman ini disusun berdasarkan karya terbitan Plant Based Health Professionals UK dan studi peer-review yang mereka rujuk:

  1. Is dairy necessary for good health? — Plant Based Health Professionals UK
  2. Dairy: a nutritional and sustainable food group, or unnecessary and unethical? — Plant Based Health Professionals UK
  3. A guide to plant-based milks — Rosie Martin RD, Plant Based Health Professionals UK
  4. Getting calcium on a plant-based diet — Lisa Simon RD & Isabelle Sadler, Plant Based Health Professionals UK
  5. Bone health factsheet — Rajiv Bajekal & Lisa Simon RD, Plant Based Health Professionals UK
  6. Plant milks for babies and children — Dr Miriam Martinez-Biarge & Paula Hallam RD, Plant Based Health Professionals UK, diperbarui Juni 2025
  7. Willett WC & Ludwig DS — Milk and Health — New England Journal of Medicine, 2020
  8. Michaëlsson K et al. — Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men — BMJ, 2014
  9. Zhao Y, Martin BR & Weaver CM — Calcium bioavailability of calcium-carbonate-fortified soymilk is equivalent to cow's milk — Journal of Nutrition, 2005
  10. Erlich MN et al. — Substituting soymilk for cow's milk and intermediate cardiometabolic outcomes: meta-analysis of randomised trials — BMC Medicine, 2024
  11. Fraser GE et al. — Dairy, soy, and risk of breast cancer: those confounded milks — International Journal of Epidemiology, 2020
  12. Jacobsen BK, Knutsen SF & Fraser GE — Does high soy milk intake reduce prostate cancer incidence? The Adventist Health Study — Cancer Causes & Control, 1998
  13. Soy product consumption and the risk of cancer: systematic review and meta-analysis — Nutrients, 2024
  14. Orlich MJ et al. — Dairy foods, calcium intakes, and risk of incident prostate cancer in Adventist Health Study-2 — American Journal of Clinical Nutrition, 2022
  15. Aune D et al. — Dairy products, calcium, and prostate cancer risk: systematic review and meta-analysis of cohort studies — American Journal of Clinical Nutrition, 2015
  16. Shi R et al. — IGF-I and breast cancer: a meta-analysis — International Journal of Cancer, 2004
  17. Anguita-Ruiz A et al. — Genetics of lactose intolerance: an updated review — Nutrients, 2020
  18. Aghasi M et al. — Dairy intake and acne development: a meta-analysis of observational studies — Clinical Nutrition, 2019
  19. Vandenplas Y et al. — Safety of soya-based infant formulas in children — British Journal of Nutrition, 2014
  20. Michelfelder AJ — Soy: a complete source of protein — American Family Physician, 2009
  21. Önning G et al. — Consumption of oat milk lowers serum cholesterol — Annals of Nutrition & Metabolism, 1999
  22. SACN & COT — Assessment of the health benefits and risks of consuming plant-based drinks — GOV.UK

Halaman ini berisi informasi umum, bukan nasihat medis. Untuk panduan tentang pola makan atau kesehatanmu sendiri, silakan berkonsultasi dengan tenaga kesehatan yang berkualifikasi.