Start → Tipps
Tipps für den UmstiegDer Umstieg auf pflanzlich,
ganz einfach
Zwanzig Tipps für den Umstieg – und keiner davon vage. Warum dein Tee ausflockt (und wie du es verhinderst). Die Ernährung richtig hinbekommen. Einkaufen ohne Rätselraten. Alles geprüft von Ernährungsberater:innen und den Organisationen, die sich täglich damit beschäftigen.
In der Küche
Greif bei heißen Getränken zu einer „Barista“-Mischung
Herkömmliche Pflanzenmilch flockt in Tee und Kaffee aus – Hitze und Säure lassen die Pflanzenproteine verklumpen. Barista-Editionen enthalten pH-Puffer und etwas mehr Fett, damit sie cremig bleiben und sich zu richtigem Schaum aufschäumen lassen. Soja- und Hafer-Barista-Mischungen schäumen am besten.
Erwärmen, zuletzt dazugeben, niemals kochen
Ausflocken entsteht durch einen plötzlichen Hitze- und Säureschock. Erwärme die Pflanzenmilch sanft, bevor sie auf heißen Kaffee trifft, gib die Milch beim Tee erst dazu, wenn er etwas abgekühlt ist, und bleib unter dem Siedepunkt (etwa 60–68 °C). Kochen führt fast immer zum Ausflocken.
Die richtige Milch für den richtigen Zweck
Hafer ist der Allrounder für Kaffee, Saucen und zum Andicken; Soja hat den höchsten Proteingehalt und eignet sich am besten zum Aufschäumen und für herzhafte Gerichte; Kokos ist reichhaltig für Currys und Desserts; Cashew ergibt cremige Pastasaucen; Mandel ist leicht für Müsli und Smoothies.
1:1 tauschen — aber ungesüßt und pur
In den meisten Rezepten ist Pflanzenmilch einfach nur die Flüssigkeit, also funktioniert jede Sorte im gleichen Verhältnis. Die einzige Falle: eine gesüßte oder Vanille-Milch zu greifen, die herzhafte Gerichte ruiniert – nimm immer ungesüßte und ungewürzte Milch (Soja kommt Kuhmilch am nächsten).
Für's Backen Blockbutter statt Streichfett aus der Dose
Mürbeteig und Shortbread brauchen ein festes Fett, das sich kalt einarbeiten lässt, damit blättrige Schichten entstehen. Vegane Backblöcke verhalten sich wie kalte Butter; weiche Streichfette aus der Dose enthalten zu viel Wasser und werden beim Backen fettig.
Aquafaba statt Eiweiß, Leinsamen zum Binden
Schlag Kichererbsenwasser (Aquafaba) für Baisers und Mousses auf, oder nimm 3 EL als Ersatz für ein Ei im Kuchen. Zum Binden von Keksen und Pfannkuchen 1 EL gemahlenen Leinsamen mit 3 EL Wasser verrühren und 10 Minuten quellen lassen.
Vegane Buttermilch im Handumdrehen
Rühr 1 TL Zitronensaft oder Essig in eine Tasse Sojamilch und lass sie 10 Minuten stehen, bis sie eindickt. Die Säure reagiert mit Natron für extra Fluffigkeit und eine sanfte Säurenote in Scones, Pfannkuchen und Kuchen.
Hefeflocken immer griffbereit haben
Hefeflocken haben von Natur aus einen käsig-herzhaften Geschmack — rühr sie in helle Saucen, streu sie über Pasta oder Popcorn oder gib sie ins Kartoffelpüree. Bau dir einen käsigen Kick aus Hefeflocken, Miso und geräuchertem Paprikapulver, statt den perfekten Käse-Klon zu jagen.
Die Ernährung richtig hinbekommen
Angereicherte Milch kaufen — und den Karton schütteln
Pflanzenmilch liefert nur dann wirklich Kalzium, Jod und die Vitamine B12/D, wenn sie angereichert ist – und viele Bio-Sorten sind es nicht, also lohnt sich ein Blick aufs Etikett. Zugesetztes Kalzium setzt sich ab, also den Karton vor jedem Eingießen ordentlich schütteln.
Kalzium aus mehreren Quellen decken
Erwachsene in Großbritannien brauchen etwa 700 mg Kalzium pro Tag. Erreichbar mit angereicherter Pflanzenmilch (etwa 120 mg pro 100 ml, wie Kuhmilch), kalziumhaltigem Tofu, Tahini und Sesam sowie grünem Gemüse wie Grünkohl und Pak Choi.
Kümmer dich um dein B12
B12 ist in pflanzlichen Lebensmitteln nicht verlässlich enthalten, also nimm mehrmals täglich angereicherte Lebensmittel zu dir oder ein tägliches Präparat mit mindestens 10 µg. Eine günstige, einfache Gewohnheit, die Nerven und Blut schützt.
Protein gewünscht? Dann Soja oder Erbse wählen
Soja- und Erbsenmilch liefern etwa 3 g Protein pro 100 ml — nah an Kuhmilch —, während Mandel-, Hafer- und Reismilch deutlich niedriger liegen. Wenn deine Milch in Smoothies oder Porridge etwas leisten soll, greif zu Soja oder Erbse.
Jod und Vitamin D nicht vergessen
Pflanzenmilch enthält wenig Jod, sofern sie nicht angereichert ist (verlass dich nicht auf Algen – der Gehalt schwankt stark). Und in Großbritannien sollte jeder von Oktober bis März ein Vitamin-D-Präparat mit 10 µg in Betracht ziehen; wähl ein veganes D3.
Ungesüßt wählen; veganer Käse als Genussmoment
Wähl ungesüßte Milch und Joghurt, um zugesetzten Zucker zu vermeiden. Die meisten veganen Käsesorten basieren auf Kokosöl und enthalten wenig Protein und Kalzium — hin und wieder schön, aber verlass dich für die tägliche Ernährung auf angereicherte Milch, Joghurt, Tofu und Soja.
Damit es hängen bleibt
Die Tarnnamen von Milch kennenlernen
Milch versteckt sich als Molke, Kasein und Kaseinate, Laktose, Milchtrockenmasse, Buttermilch, Ghee und Butterfett. Und „nicht-milchhaltig“ ist nicht dasselbe wie milchfrei — verlass dich stattdessen auf die Angabe „vegan“ oder „pflanzlich“.
Die fett gedruckten Allergene als Abkürzung nutzen
Nach britischem Recht muss Milch (und 13 weitere Allergene) in der Zutatenliste verpackter Lebensmittel fett hervorgehoben werden. Überflieg zuerst die fett gedruckten Wörter, und du kannst ein Produkt in Sekunden akzeptieren oder ablehnen.
Eine Sache nach der anderen umstellen
Stell nicht alles auf einmal um. Beginn mit dem einfachen Gewinn — Pflanzenmilch in Tee, Kaffee und Müsli —, dann Butter, dann Joghurt, und nimm dir Käse als Letztes vor, wenn sich dein Geschmack schon angepasst hat.
Einfache Grundzutaten immer vorrätig haben
Ein kurzes Kühlschrank-Update — Pflanzenmilch, eine Blockbutter, Joghurt, ein schmelzender Käse, Haferschmand — plus ein paar vorgekochte Basics, und du greifst nie aus lauter Verzweiflung zu Milchprodukten.
Cleverer auswärts essen
Viele thailändische, vietnamesische, chinesische, japanische, libanesische und äthiopische Gerichte sind von Natur aus milcharm. Sag dem Personal, dass du Butter, Ghee, Sahne und Paneer meidest, und frag nach, worin ein Gericht zubereitet wurde — HappyCow hilft dir, passende Orte zu finden.
Sei nachsichtig mit dir — das Verlangen lässt nach
Käseverlangen ist echt (Kasein setzt milde, wohltuende Casomorphine frei), wird aber schwächer, je länger du milchfrei lebst. Bring zu geselligen Essen ein eigenes Gericht mit und nutz kostenlose Rezeptsammlungen und 30-Tage-Challenges als Unterstützung.
Ab in die Praxis
Fang mit einem Tausch pro Tag an. Mach mit bei der 7-Tage-Pflanzenmilch-Challenge oder schnapp dir etwas aus der Rezeptsammlung und leg einfach los.
Du schaffst das. ♡
Mit Dank an unsere Freunde
Switch4Good · Viva! · ProVeg · PCRM · British Dietetic Association · The Vegan Society
Allgemeine Hinweise, keine medizinische Beratung — bei besonderen Ernährungsbedürfnissen wende dich an deine:n Hausärzt:in oder eine zugelassene Ernährungsberatung.