Deine Gesundheit,
ganz ohne Kuhmilch.
Brauchst du wirklich Milchprodukte, um gesund zu sein? Die Ärztinnen, Ärzte und Ernährungsfachleute von Plant Based Health Professionals UK sagen nein — hier ist die Studienlage, Aussage für Aussage, mit allen Quellen weiter unten.
Echte Fachleute. Echte Quellen. ♡
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Kalzium ganz ohne Kuh
Kalzium ist wichtig — Kuhmilch ist es nicht. Erwachsene in Großbritannien brauchen etwa 700 mg am Tag, und mit angereicherter Pflanzenmilch als Gewohnheit kommst du ganz entspannt dorthin.
Milch ist nicht die Torwächterin
Es gibt keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass Kalzium speziell aus Milchprodukten die Knochengesundheit verbessert oder Knochenbrüche verhindert — und die Länder mit dem höchsten Milchkonsum haben einige der höchsten Frakturraten.
Willett & Ludwig 2020, NEJM · Michaëlsson et al. 2014, BMJ
Einfache Rechnung: 700 mg
Angereicherte Pflanzenmilch enthält ~120 mg Kalzium pro 100 ml — genauso viel wie Kuhmilch — und Kalzium aus angereicherter Sojamilch wird genauso gut aufgenommen wie aus Kuhmilch. PBHP empfehlen mindestens 400 ml angereicherte Pflanzenmilch oder Joghurt am Tag, dazu mit Kalzium hergestellten Tofu (280 mg pro 80-g-Portion), Grünkohl und Tahini.
PBHP bone health factsheet · Zhao, Martin & Weaver 2005, J Nutr
Die Nährwerte, auf Augenhöhe
Sojamilch steht Schulter an Schulter mit Kuhmilch — und Großbritanniens offizielle Ernährungsgremien haben auch den Rest durchgerechnet.
Protein: Gleichstand
Sojamilch liefert 3,3 g Protein pro 100 ml — direkt neben Kuhmilch mit 3,4 g — und das komplett mit allen neun essenziellen Aminosäuren.
PBHP plant milks guide · Michelfelder 2009, Am Fam Physician
Hafer mit Extras
Hafermilch bringt Beta-Glucane mit — die löslichen Ballaststoffe, die in kontrollierten Studien mit gesünderen Cholesterinwerten in Verbindung gebracht werden.
Önning et al. 1999, Ann Nutr Metab
Das offizielle Urteil
Das britische Scientific Advisory Committee on Nutrition hat pflanzliche Drinks bewertet und festgestellt: Typische Soja-, Hafer- und Mandeldrinks können weniger gesättigte Fettsäuren und Kalorien sowie mehr Ballaststoffe und Vitamin D bedeuten. Und: Milchprodukte sind in keiner Lebensphase erforderlich.
SACN & COT assessment, GOV.UK · EAT-Lancet Commission
Ein Tausch, den dein Herz messen kann
Das hier ist nicht bloß Beobachtung — der Tausch von Kuhmilch gegen Sojamilch wurde in randomisierten kontrollierten Studien getestet.
In 17 Studien getestet
Eine Metaanalyse von 17 randomisierten kontrollierten Studien aus dem Jahr 2024 ergab: Wer Kuhmilch durch Sojamilch ersetzte, verbesserte LDL-Cholesterin, Blutdruck und Entzündungswerte (CRP) — sogar dann, wenn die Sojamilch gesüßt war.
Erlich et al. 2024, BMC Medicine
Gesättigte Fette? Übersprungen
Die Ärztinnen und Ärzte von PBHP weisen darauf hin, dass die gesättigten Fettsäuren in Milchprodukten den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen — ein Treiber von Herzinfarkten und Schlaganfällen — während die meisten Pflanzenmilcharten von Natur aus wenig gesättigte Fettsäuren enthalten.
Plant Based Health Professionals UK
Laktose: die globale Mehrheit
Für die meisten Erwachsenen auf der Welt ist Kuhmilch die unbequeme Option — nicht die Standardwahl.
Die meisten Erwachsenen, weltweit
Schätzungsweise 60–70 % der Weltbevölkerung sind laktoseintolerant — denk an Blähungen, Krämpfe und Schlimmeres. Nach dem Abstillen stellen die meisten Menschen schlicht die Produktion des Enzyms ein, das Milchzucker verdaut.
Anguita-Ruiz et al. 2020, Nutrients · NHS
Mehr als Laktose
Kuhmilchprotein gehört außerdem zu den häufigsten Lebensmittelallergenen, und der Konsum von Milchprodukten wurde in einer Metaanalyse von Beobachtungsstudien mit Akne in Verbindung gebracht.
BMJ 2021 · Aghasi et al. 2019, Clinical Nutrition
Pflanzenmilch: die bequeme Standardwahl. ♡
Soja, Hormone und die echten Daten
Sorge, dass Soja deine Hormone durcheinanderbringt? Die Ärztinnen und Ärzte von PBHP zeigen: Die Hormon-Geschichte läuft in Wahrheit andersherum.
Wirf einen Blick ins Milchregal
Kuhmilch enthält von Natur aus Östrogen — Milchkühe werden auch während der Trächtigkeit gemolken — plus Wachstumsfaktoren wie IGF-1, und höhere IGF-1-Werte wurden mit einem erhöhten Brustkrebsrisiko in Verbindung gebracht. Ein höherer Milchkonsum wurde in großen Kohortenstudien und Metaanalysen zudem mit einem erhöhten Prostatakrebsrisiko assoziiert.
Shi et al. 2004, Int J Cancer · Orlich et al. 2022 & Aune et al. 2015, Am J Clin Nutr
Sojas Bilanz
In der Adventist Health Study war der Tausch von Kuhmilch gegen Sojamilch mit einem bis zu 32 % geringeren Brustkrebsrisiko verbunden, und wer regelmäßig Sojamilch trank, zeigte deutlich niedrigere Prostatakrebsraten. Eine Metaanalyse von 2024 verbindet Sojamilch mit einer rund 25 % geringeren Gesamtkrebsinzidenz.
Fraser et al. 2020, Int J Epidemiol · Jacobsen et al. 1998 · Nutrients 2024
Ein Wort: angereichert
Der ganze Trick der Pflanzenmilch-Ernährung passt auf ein Kartonetikett. Darauf solltest du laut den Ernährungsfachleuten von PBHP achten.
Die Karton-Checkliste
Wähle angereichert und ungesüßt. Die meisten nicht-biologischen Pflanzenmilcharten sind mit Kalzium (120 mg pro 100 ml), Vitamin D, B2 und B12 angereichert — beachte aber, dass Bio-Versionen meist gar nicht angereichert sind.
PBHP guide to plant-based milks
Jod, das stille Element
Milchprodukte gehören in Großbritannien zu den wichtigsten Jodquellen, also tausche clever: Einige Pflanzenmilchmarken reichern inzwischen mit Jod an, oder ein Supplement mit bis zu 150 µg deckt den Bedarf. Erwachsene in Großbritannien brauchen 140 µg am Tag.
PBHP micronutrient guidance
B12 & Vitamin D
PBHP empfehlen ein B12-Supplement für alle, die sich vollständig pflanzlich ernähren (und alle über 50), plus die in Großbritannien üblichen 10 µg Vitamin D täglich im Herbst und Winter.
PBHP bone health factsheet
Babys, Kinder und Pflanzenmilch
Empfehlungen, die eine Kinderärztin und eine pädiatrische Ernährungsberaterin für PBHP verfasst haben — lohnt sich in voller Länge, wenn du kleine Menschen versorgst.
Unter 12 Monaten
Nur Muttermilch oder Säuglingsnahrung — Pflanzenmilch aus dem Supermarkt ist niemals ein Hauptgetränk für Babys. Säuglingsnahrung auf Sojabasis ist sicher, mit Wachstum und Entwicklung vergleichbar mit Säuglingsnahrung auf Kuhmilchbasis.
PBHP · Vandenplas et al. 2014, Br J Nutr
Ab dem Kleinkindalter
Ab 12 Monaten kann mit Kalzium angereicherte, ungesüßte Sojamilch nach und nach übernehmen; ab zwei Jahren ist sie die von PBHP empfohlene Standard-Pflanzenmilch. Ein Hinweis: Mit Reismilch bis zum fünften Geburtstag warten, wegen der Arsenwerte.
PBHP, Martinez-Biarge & Hallam, updated 2025
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Quellen & Belege
Die Inhalte dieser Seite stützen sich auf die veröffentlichte Arbeit von Plant Based Health Professionals UK und die von ihnen zitierten, begutachteten Studien:
- Is dairy necessary for good health? — Plant Based Health Professionals UK
- Dairy: a nutritional and sustainable food group, or unnecessary and unethical? — Plant Based Health Professionals UK
- A guide to plant-based milks — Rosie Martin RD, Plant Based Health Professionals UK
- Getting calcium on a plant-based diet — Lisa Simon RD & Isabelle Sadler, Plant Based Health Professionals UK
- Bone health factsheet — Rajiv Bajekal & Lisa Simon RD, Plant Based Health Professionals UK
- Plant milks for babies and children — Dr Miriam Martinez-Biarge & Paula Hallam RD, Plant Based Health Professionals UK, aktualisiert Juni 2025
- Willett WC & Ludwig DS — Milk and Health — New England Journal of Medicine, 2020
- Michaëlsson K et al. — Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men — BMJ, 2014
- Zhao Y, Martin BR & Weaver CM — Calcium bioavailability of calcium-carbonate-fortified soymilk is equivalent to cow's milk — Journal of Nutrition, 2005
- Erlich MN et al. — Substituting soymilk for cow's milk and intermediate cardiometabolic outcomes: meta-analysis of randomised trials — BMC Medicine, 2024
- Fraser GE et al. — Dairy, soy, and risk of breast cancer: those confounded milks — International Journal of Epidemiology, 2020
- Jacobsen BK, Knutsen SF & Fraser GE — Does high soy milk intake reduce prostate cancer incidence? The Adventist Health Study — Cancer Causes & Control, 1998
- Soy product consumption and the risk of cancer: systematic review and meta-analysis — Nutrients, 2024
- Orlich MJ et al. — Dairy foods, calcium intakes, and risk of incident prostate cancer in Adventist Health Study-2 — American Journal of Clinical Nutrition, 2022
- Aune D et al. — Dairy products, calcium, and prostate cancer risk: systematic review and meta-analysis of cohort studies — American Journal of Clinical Nutrition, 2015
- Shi R et al. — IGF-I and breast cancer: a meta-analysis — International Journal of Cancer, 2004
- Anguita-Ruiz A et al. — Genetics of lactose intolerance: an updated review — Nutrients, 2020
- Aghasi M et al. — Dairy intake and acne development: a meta-analysis of observational studies — Clinical Nutrition, 2019
- Vandenplas Y et al. — Safety of soya-based infant formulas in children — British Journal of Nutrition, 2014
- Michelfelder AJ — Soy: a complete source of protein — American Family Physician, 2009
- Önning G et al. — Consumption of oat milk lowers serum cholesterol — Annals of Nutrition & Metabolism, 1999
- SACN & COT — Assessment of the health benefits and risks of consuming plant-based drinks — GOV.UK
Diese Seite bietet allgemeine Informationen und ist keine medizinische Beratung. Für Fragen zu deiner eigenen Ernährung oder Gesundheit wende dich bitte an qualifiziertes medizinisches Fachpersonal.