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Consejos para el cambioDejar los lácteos,
sin complicaciones
Veinte consejos para hacer el cambio, y ni uno solo es vago. Por qué se corta el té (y cómo evitarlo). Acertar con la nutrición. Comprar sin adivinar. Todo revisado con dietistas y las organizaciones que se dedican a esto a diario.
En la cocina
Elige una mezcla “barista” para bebidas calientes
Las leches vegetales normales se cortan en el té y el café: el calor y la acidez hacen que las proteínas vegetales se apelmacen. Las versiones barista añaden reguladores de pH y algo más de grasa, así que se mantienen suaves y montan bien la espuma. Las mezclas barista de soja y avena son las que mejor espuman.
Caliéntala, añádela al final, nunca la hiervas
El corte se produce por un choque repentino de calor y acidez. Calienta suavemente la leche vegetal antes de mezclarla con el café caliente, añádela al té al final, cuando este se haya enfriado un poco, y mantenla por debajo del punto de ebullición (unos 60–68 °C). Hervirla es casi garantía de que se corte.
Elige la leche según el uso
La avena es la más versátil para café, salsas y espesar; la soja tiene más proteína y es la mejor para espumar y cocinar platos salados; el coco aporta cremosidad a curris y postres; el anacardo hace salsas de pasta cremosas; la almendra es ligera para cereales y batidos.
Sustituye 1:1, pero sin sabores añadidos
En la mayoría de las recetas, la leche vegetal es solo el líquido, así que cualquier variedad sirve en la misma proporción. La única trampa es coger un envase endulzado o con sabor a vainilla, que arruina los platos salados: usa siempre la versión sin azúcar y sin sabor (la soja es la que más se parece a la leche de vaca).
Mantequilla en pastilla, no en tarrina, para repostería
La masa quebrada y las galletas necesitan una grasa firme que se pueda trabajar fría para lograr capas hojaldradas. Las pastillas de mantequilla vegetal se comportan como la mantequilla fría; las margarinas en tarrina retienen demasiada agua y quedan grasientas al hornear.
Aquafaba para claras, lino para ligar
Monta el agua de garbanzos (aquafaba) para merengues y mousses, o usa 3 cucharadas como sustituto de un huevo en bizcochos. Para ligar galletas y tortitas, mezcla 1 cucharada de linaza molida con 3 cucharadas de agua y deja reposar 10 minutos hasta que gelifique.
Prepara suero de mantequilla vegano al instante
Añade 1 cucharadita de zumo de limón o vinagre a una taza de leche de soja y deja reposar 10 minutos hasta que espese. El ácido reacciona con el bicarbonato para dar más esponjosidad y un toque ácido suave en scones, tortitas y bizcochos.
Ten siempre levadura nutricional a mano
Los copos de "nooch" tienen un sabor sabroso y a queso de forma natural: añádelos a salsas blancas, espolvoréalos sobre pasta o palomitas, o mézclalos con puré. Consigue ese toque a queso combinando nooch, miso y pimentón ahumado, en lugar de buscar un clon perfecto del queso.
Acierta con la nutrición
Compra leche enriquecida y agita el envase
Las leches vegetales solo aportan calcio, yodo y vitaminas B12/D reales si están enriquecidas, y muchas gamas ecológicas no lo están, así que revisa la etiqueta. El calcio añadido se asienta, así que agita bien el envase antes de servir.
Consigue calcio de varias fuentes
Los adultos en el Reino Unido necesitan alrededor de 700 mg de calcio al día. Consíguelo con leche vegetal enriquecida (unos 120 mg por 100 ml, como la leche de vaca), tofu cuajado con calcio, tahini y sésamo, y verduras como la col rizada y el pak choi.
No descuides la B12
La B12 no se obtiene de forma fiable de los alimentos vegetales, así que toma alimentos enriquecidos un par de veces al día o un suplemento diario de al menos 10 mcg. Es un hábito barato y sencillo que protege tus nervios y tu sangre.
¿Buscas proteína? Elige soja o guisante
Las leches de soja y guisante aportan alrededor de 3 g de proteína por 100 ml, cerca de la leche de vaca, mientras que la de almendra, avena y arroz aportan mucha menos. Si tu leche tiene que rendir en batidos o gachas, elige soja o guisante.
No olvides el yodo y la vitamina D
Las leches vegetales tienen poco yodo salvo que estén enriquecidas (no te fíes de las algas, su contenido es muy variable). Además, en el Reino Unido se recomienda a todo el mundo tomar un suplemento de 10 mcg de vitamina D de octubre a marzo; elige una D3 vegana.
Ve a por la versión sin azúcar; el queso vegano, como capricho
Elige leches y yogures sin azúcar para evitar los azúcares añadidos. La mayoría de los quesos veganos están hechos a base de aceite de coco y tienen poca proteína y calcio: están ricos de vez en cuando, pero para la nutrición diaria apóyate en leches enriquecidas, yogur, tofu y soja.
Que el cambio se quede
Aprende a reconocer los disfraces de los lácteos
La leche se esconde bajo nombres como suero, caseína y caseinatos, lactosa, sólidos lácteos, suero de mantequilla, ghee y grasa láctea. Y "sin lácteos aparentes" no es lo mismo que "sin lácteos": fíate mejor de las palabras "vegano" o "de origen vegetal".
Usa el texto en negrita de alérgenos como atajo
La normativa del Reino Unido obliga a resaltar en negrita la leche (y otros 13 alérgenos) en la lista de ingredientes de los productos envasados. Fíjate primero en las palabras en negrita y podrás aceptar o descartar un producto en segundos.
Cambia una cosa cada vez
No lo cambies todo de golpe. Empieza por lo más fácil: la leche vegetal en el té, el café y los cereales; después la mantequilla, luego el yogur, y deja el queso para el final, cuando tu paladar ya se haya adaptado.
Ten siempre básicos a mano
Un pequeño cambio en la nevera —leche vegetal, mantequilla en pastilla, yogur, un queso que funda bien, nata de avena— junto con un par de básicos cocinados por lotes hace que nunca te veas obligado a recurrir a los lácteos por desesperación.
Sal a comer con más criterio
Muchos platos tailandeses, vietnamitas, chinos, japoneses, libaneses y etíopes llevan poco o nada de lácteos de forma natural. Dile al camarero que evitas la mantequilla, el ghee, la nata y el paneer, y pregunta con qué está cocinado el plato: HappyCow te ayuda a encontrar sitios.
Sé paciente contigo: las ganas se pasan
Las ganas de queso son reales (la caseína libera casomorfinas que producen una sensación de bienestar leve), pero se debilitan cuanto más tiempo pasas sin lácteos. Lleva un plato a las comidas sociales y apóyate en recetarios gratuitos y retos de 30 días.
Ponlo en práctica
Empieza con un cambio al día. Únete al Reto de los 7 Días de Leche Vegetal, o elige algo de la colección de recetas y ponte a cocinar.
Tú puedes con esto. ♡
Con agradecimiento a nuestros amigos
Switch4Good · Viva! · ProVeg · PCRM · British Dietetic Association · The Vegan Society
Orientación general, no un consejo médico: si tienes necesidades dietéticas específicas, consulta con tu médico de cabecera o con un dietista colegiado.