Início → Dicas
Dicas para a transiçãoEliminar os laticínios,
do jeito fácil
Vinte dicas para fazer a transição, e nenhuma delas vaga. Por que seu chá talha (e como evitar isso). Como acertar na nutrição. Como fazer compras sem chute. Tudo revisado com nutricionistas e as organizações que vivem isso todos os dias.
Na cozinha
Escolha uma versão “barista” para bebidas quentes
Os leites vegetais comuns talham no chá e no café — o calor e a acidez fazem as proteínas vegetais se aglutinarem. As versões barista têm reguladores de pH e um pouco mais de gordura, então permanecem lisas e formam espuma de verdade no vapor. Os blends barista de soja e aveia são os que mais espumam.
Aqueça, adicione por último, nunca ferva
O talhamento acontece por um choque repentino de calor e acidez. Aqueça o leite vegetal suavemente antes de misturá-lo ao café quente, adicione o leite por último no chá depois que ele esfriar um pouco, e mantenha a temperatura abaixo da fervura (cerca de 60–68°C). Ferver praticamente garante que ele vai talhar.
Escolha o leite certo para cada preparo
A aveia é o coringa para café, molhos e para engrossar; a soja tem mais proteína e é a melhor para espumar e para pratos salgados; o coco é encorpado para curries e sobremesas; a castanha de caju faz molhos de macarrão cremosos; a amêndoa é leve para cereais e smoothies.
Troque na proporção 1:1 — mas escolha a versão sem sabor
Na maioria das receitas, o leite vegetal é só o líquido, então qualquer tipo funciona na mesma medida. A armadilha é pegar uma caixinha adoçada ou com sabor de baunilha, que estraga pratos salgados — use sempre a versão sem açúcar e sem sabor (a soja é a que mais se aproxima do leite de vaca).
Manteiga vegetal em tablete, não em pote, para confeitaria
Massas folhadas e biscoitos amanteigados precisam de uma gordura firme que possa ser trabalhada gelada para criar camadas crocantes. Os tabletes de manteiga vegana se comportam como manteiga gelada; as pastas em pote têm água demais e deixam a receita gordurosa.
Aquafaba para claras, linhaça para ligar
Bata a água do grão-de-bico (aquafaba) para merengues e mousses, ou use 3 colheres de sopa como substituto de um ovo em bolos. Para ligar biscoitos e panquecas, misture 1 colher de sopa de linhaça moída com 3 colheres de sopa de água e deixe descansar 10 minutos até formar um gel.
Faça buttermilk vegano na hora
Misture 1 colher de chá de suco de limão ou vinagre em um copo de leite de soja e deixe descansar 10 minutos até engrossar. O ácido reage com o bicarbonato de sódio, dando mais crescimento e um leve toque azedo em scones, panquecas e bolos.
Tenha sempre levedura nutricional por perto
Os flocos de levedura nutricional (o famoso “nooch”) têm um sabor naturalmente parecido com queijo — misture em molhos brancos, polvilhe sobre macarrão ou pipoca, ou adicione ao purê. Crie aquele sabor de queijo combinando nooch, missô e páprica defumada, em vez de correr atrás de um clone perfeito de queijo.
Acerte na nutrição
Compre fortificado — e agite a caixinha
Os leites vegetais só oferecem cálcio, iodo e vitaminas B12/D de verdade se forem fortificados, e muitas linhas orgânicas não são — então confira o rótulo. O cálcio adicionado se deposita no fundo, então agite bem a caixinha antes de cada uso.
Combine algumas fontes de cálcio
Adultos no Reino Unido precisam de cerca de 700mg de cálcio por dia. Alcance essa meta com leite vegetal fortificado (cerca de 120mg por 100ml, como o leite de vaca), tofu preparado com cálcio, tahine e gergelim, e folhas verdes como couve e pak choi.
Resolva sua B12
A B12 não é uma fonte confiável em alimentos vegetais, então consuma alimentos fortificados algumas vezes ao dia ou tome um suplemento diário de pelo menos 10mcg. Um hábito simples e barato que protege seus nervos e seu sangue.
Quer proteína? Escolha soja ou ervilha
Os leites de soja e ervilha dão cerca de 3g de proteína por 100ml — bem perto do leite de vaca —, enquanto amêndoa, aveia e arroz têm bem menos. Se o seu leite tem uma função em smoothies ou mingaus, escolha soja ou ervilha.
Não esqueça o iodo e a vitamina D
Os leites vegetais têm pouco iodo, a menos que sejam fortificados (não confie nas algas marinhas — o teor varia muito). E todo mundo no Reino Unido deveria considerar um suplemento de 10mcg de vitamina D entre outubro e março; escolha uma versão vegana de D3.
Prefira sem açúcar; queijo vegano como um mimo ocasional
Escolha leites e iogurtes sem açúcar para evitar o açúcar adicionado. A maioria dos queijos veganos é à base de óleo de coco e tem pouca proteína e cálcio — ótimos de vez em quando, mas conte com leites fortificados, iogurte, tofu e soja para a nutrição do dia a dia.
Como fazer o hábito pegar
Aprenda os disfarces dos laticínios
O leite se esconde como soro de leite, caseína e caseinatos, lactose, sólidos lácteos, buttermilk, ghee e gordura láctea. E “não lácteo” não é a mesma coisa que “sem laticínios” — confie nos termos “vegano” ou “à base de plantas”.
Use o texto em negrito dos alergênicos como atalho
A lei do Reino Unido exige que o leite (e outros 13 alergênicos) apareça em negrito na lista de ingredientes de produtos embalados. Passe os olhos pelas palavras em negrito primeiro, e você consegue aceitar ou descartar um produto em segundos.
Troque uma coisa de cada vez
Não mude tudo de uma vez. Comece pela vitória fácil — leite vegetal no chá, no café e no cereal —, depois a manteiga, depois o iogurte, e deixe o queijo para o final, quando seu paladar já tiver se adaptado.
Mantenha itens básicos sempre à mão
Uma reforma rápida na geladeira — leite vegetal, manteiga em tablete, iogurte, um queijo que derrete, creme de aveia — mais algumas bases preparadas com antecedência garantem que você nunca vai recorrer aos laticínios por desespero.
Coma fora com mais inteligência
Muitos pratos tailandeses, vietnamitas, chineses, japoneses, libaneses e etíopes já são naturalmente pobres em laticínios. Avise o garçom que você evita manteiga, ghee, creme de leite e paneer, e pergunte em que o prato foi preparado — o HappyCow ajuda a encontrar lugares.
Seja gentil consigo mesmo — a vontade passa
A vontade de comer queijo é real (a caseína libera casomorfinas que dão uma sensação leve de bem-estar), mas ela diminui quanto mais tempo você fica sem laticínios. Leve um prato para as refeições sociais, e conte com bibliotecas de receitas gratuitas e desafios de 30 dias para te apoiar.
Coloque em prática
Comece com uma troca por dia. Participe do Desafio de 7 Dias do Leite Vegetal, ou escolha algo da coleção de receitas e simplesmente cozinhe.
Você vai conseguir. ♡
Com agradecimentos aos nossos amigos
Switch4Good · Viva! · ProVeg · PCRM · British Dietetic Association · The Vegan Society
Orientação geral, não é aconselhamento médico — se você tem necessidades alimentares específicas, consulte seu médico ou um nutricionista registrado.